Kaip teisingai vartoti kreatiną - kada geriau vartoti kreatiną kapsulėse (miltelių pavidalu), kiek vartoti ir kiek laiko vartoti

Kasdien vartokite 3–6 gramus kreatino monohidrato. Po treniruotės kreatiną rekomenduojama vartoti kartu su: baltymų kokteiliais, stiprintuvais, aminorūgštimis ar sportiniais gėrimais arba su sultimis. Ne treniruočių dienomis ryte vartokite 3-6 gramus kreatino maisto.

Kreatinas yra unikalus maisto papildas, galintis pakeisti sportininko idėją priaugti raumenų masę. Jei treniruojatės kelerius metus, tačiau nėra matomos pažangos, tuomet ypač turėtumėte pabandyti į savo mitybą įtraukti kreatiną. Tiesą sakant, jis buvo išvestas gana seniai, maždaug prieš du šimtmečius, tačiau sporto mitybos pramonėje jis pradėtas naudoti palyginti neseniai, iškart sulaukęs gana gerų atsiliepimų apie jo poveikio poveikį sportininko organizmui. , bet pradėkime tvarkingai.

Kas yra kreatinas?

Žinoma, kad azoto turinti karboksirūgštis, vadinama kreatinu, stuburiniuose organizmuose gaminasi nedideliais kiekiais, reguliuodama energijos apykaitą raumenų audinyje. Jis taip pat dalyvauja formuojant naujus nervinius ryšius, todėl tai yra unikali medžiaga, kuri gali žymiai palengvinti profesionalių sportininkų gyvenimą.

Pagrindinės kreatino, susidarančios sporto mitybos produktuose, savybės yra šios:

  • anabolinių procesų stimuliavimas, dėl kurio padidėja raumenų audinys. Kreatinas taip pat gali padidinti naujų raumenų skaidulų susidarymo greitį sportininkams, pasiekusiems genetinę raumenų masės ribą;
  • vandens sulaikymas raumenyse, o tai lemia geresnį šilumos mainus, taip pat raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis. Taip pat dauguma sportininkų, kurie kas mėnesį vartoja kreatino kursus, patiria žymiai padidėjusį raumenų tūrį. Formaliai didėja ne raumenys, o vandens kiekis tarp raumenų skaidulų, tačiau varžybų laikotarpiu šis poveikis yra ypač svarbus;
  • nervų receptorių susidarymas raumenyse, kuris leidžia sportininkams geriau pajusti savo raumenis ir padaryti viską, kas įmanoma treniruotėse. Dėka atskirų raumenų taškinio valdymo padidėja koncentracija, taip pat padidėja jėgos rodikliai.

Reikėtų pažymėti, kad teisingai vartojant kreatiną, jo poveikis yra labai panašus į anabolinių steroidų, kurie taip pat veikia anabolizmą, medžiagų apykaitą ir sulaiko didelį vandens kiekį organizme. Štai kodėl tie, kurie užsiima „natūraliu kultūrizmu“, gali būti ypač suinteresuoti jo poveikiu, nes kreatino vartojimas suteikia ne tik visus teigiamus aspektus, pavyzdžiui, vartojant steroidus, bet ir neturi jokio šalutinio poveikio, jei jis vartojamas teisingai.

Kaip teisingai vartoti kreatiną

Norėdami suprasti, kaip teisingai vartoti kreatiną, pirmiausia turite suprasti, kaip jis veikia. Visų pirma, kreatinas, gaunamas iš sportinės mitybos koncentrato, nepakeičia, bet dubliuoja jūsų kūne jau gaminamos medžiagos darbą, o tai reiškia, kad per trumpą jo suvartojimo laiką negali atsirasti negrįžtamų pasekmių.

Tačiau ilgą kreatino vartojimo kursą atitinkamai mūsų kūnas sumažina savo medžiagos gamybą, o tai atsisakius vaisto, sumažėja vandens kiekis raumenyse ir sumažėja jų kiekis 10- 15% per pirmąjį mėnesį. Remdamiesi tuo, galime kalbėti apie du kreatino vartojimo būdus:

  1. Kreatino pakrovimas. Šis kreatino vartojimo būdas yra itin populiarus tarp konkuruojančių sportininkų, tačiau jį taip pat galima pavadinti gana ekstremaliu. Jo esmė - pirmosiomis kurso dienomis visai dienai išgerti iki 20 gramų kreatino. Krovimas trunka apie 5-7 dienas, o jo metu - raumenys

    iki nesėkmės yra pakraunami kreatinu, po kurio per likusias 14–21 kurso dienas paros vaisto suvartojimas turėtų būti sumažintas perpus.

  2. Laipsniškas pakrovimas. Medicinos požiūriu, tai yra tinkamiausias kreatino gėrimo būdas. Jo esmė - suvartoti iki penkių gramų kreatino per dieną per visą suvartojimo kursą, kuris trunka tris ar keturias savaites. Šio metodo privalumas yra tai, kad jis yra daug minkštesnis, o pagal galutinius rezultatus, ypač praėjus porai savaičių po kurso pabaigos, kreatino apkrovą atlikę sportininkai yra lygūs tiems sportininkams, kurie kreatiną vartojo palaipsniui.

Iš tikrųjų tik šie du būdai, kaip geriausia vartoti kreatiną, yra teisingiausi ir pagrįsti tiek medicinos, tiek pačių treniruojančių sportininkų požiūriu.

Patarimai, kaip vartoti kreatiną

Kreatinas yra gana subtilus vaistas, todėl, norėdami pasiekti geriausią efektą, turėtumėte laikytis tam tikrų specialių taisyklių, kaip, kada ir ką vartoti, taip pat tai, kas turėtų būti pašalinta iš dietos kurso metu.

Tarybos numeris 1 . Pašalinkite kavą iš dietos. Kofeinas pagal savo struktūrą yra priešingas kreatinui, nes jis laikomas silpnu diuretiku, kuris padeda deginti riebalus ir pašalinti skysčių perteklių iš organizmo. Atitinkamai, jei sujungsite kofeino ir kreatino suvartojimą, pastarojo efektyvumas bus ketvirtadaliu – trečdaliu mažesnis nei deklaruota.

Tarybos numeris 2 . Tas pats pasakytina apie greipfrutus ir juoduosius pipirus, kurie turi panašų riebalų deginimo poveikį. Kadangi vartojate kreatiną, būkite pasirengę, kad per šį laikotarpį priaugsite keletą papildomų svarų, nes kurso pabaigoje visas vandens perteklius vis tiek išnyks ir liks raumenų priaugimas.

Tarybos numeris 3 . Gerti daug vandens, net tik geriant kreatiną, neturėtų būti mažiau nei stiklinė švaraus vandens. Santykinai profesionalūs sportininkai šiuo laikotarpiu vartoja vaistinėse įsigytą gryną vandenį, nes jo dalis organizme išliks ilgą laiką.

Tarybos numeris 4 . Kreatinas turėtų būti vartojamas tam tikru laiku. Treniruočių dienomis šis laikas įvyksta iškart pasibaigus treniruočių ciklui, nes būtent tuo metu jūs pradedate uždaryti baltymų-angliavandenių langą, taip pat vartojate daug skysčių. Susieję kreatino poveikį su natūraliu anabolizmu, galite pasiekti gerų rezultatų. Pasveikimo dienomis kreatiną geriausia vartoti ryte, iškart po miego ir prieš pusryčius, kad būtų pasiektas panašus poveikis.

Tarybos numeris 5 . Yra nedidelis triukas, leidžiantis geriau įsisavinti kreatiną ir sulaikyti jį raumenyse. Verta duoti savo organizmui 10–15 gramų greitųjų angliavandenių, kad paskatintumėte insulino gamybą, tada vartoti kreatino. Tokia schema leis veikliąją medžiagą absorbuoti į raumenis daugiau nei 90% ir suteiks nuostabų efektą.

Būk atsargus!

Dabar, kai mokate tinkamai vartoti kreatiną, atėjo laikas pakalbėti apie tai, kaip nereikia jo vartoti. Taip, kreatinas gaminamas organizme, tačiau tai nereiškia, kad jis neturi šalutinio poveikio, ypač perdozavus ar ilgai vartojant vaistą:

  • jei kreatino vartojate daug ilgiau nei nustatytas mėnesio kursas, jis gali turėti neigiamą poveikį kaulų audiniams, juos susilpninti ir suploninti, dėl to neigiamai paveikti kraujodaros funkciją;
  • Jei ilgą laiką vartosite dideles kreatino dozes, tai susilpnins inkstus ir gali sukelti inkstų nepakankamumą, kurį labai sunku gydyti.

Peržiūrėkite sporto mitybos liniją mūsų parduotuvėje / parduotuvėje / sportivnoe-pitanie /