Kas yra Tabata?

Mados tendencijos žingsninę aerobiką pakeitė pilatesu, o vėliau - funkcinėmis treniruotėmis. „Tabata Protocol“ intervalinės pratybos yra visiškai naujas treniruočių būdas.

Technikos ypatybės

Šie mokymai atsirado dar 1996 m. Tai apima didelio intensyvumo treniruotes, kurių metu anaerobinę veiklą pakeičia trumpas atsipalaidavimo laikotarpis.

Izumi Tabata laikoma pirminio metodo protėviu ir išradėju. Ilgai ieškojęs optimaliausios treniruočių trukmės, jis pasiūlė visą fizinio rengimo procesą padalyti į du etapus: darbą (20 sekundžių) ir poilsį (10 sekundžių). Gydytojas tai paaiškino tuo, kad produktyvus raumenų, turinčių didelę galios apkrovą, funkcionavimas galimas tik trečdalį minutės. Likęs laikas skiriamas visiškam jų atsigavimui.

Naujoviškas požiūris leidžia pajusti maksimalų darbo eigos efektą. Tai patvirtina oficialūs sėkmingų eksperimentų serijos rezultatai. Tyrimų duomenimis, raumenų greičio ir jėgos rodikliai padidėjo 28%, o organizmo deguonies absorbcija - 14%. Tuo pačiu dažnesnis judesio ir poilsio kaitaliojimas padeda riebalų masę sumažinti 9 kartus efektyviau nei tradicinis 45 minučių aerobinis rinkinys.

Pagrindiniai principai

Treniruotės grandinės metu kartoja 8 kartus vieną rinkinį, įskaitant 20 sekundžių darbą ir 10 sekundžių poilsį. Tarp tokių keturių minučių ciklų turite padaryti 1 minutės pertrauką. Pratimams, kurių komplektas ir skaičius parenkami atskirai, keliami šie reikalavimai:

• stengtis maksimaliai naudoti raumenų skaidulas;

• pasirinkite paprastus pratimus, kad būtų lengviau laikytis technikos;

• per trečdalį minutės atlikite griežtai 8–10 pakartojimų su privalomu raumenų deginimo pojūčiu ir vėlesniu maloniu nuovargiu.

Dažniausiai pasirenkami pritūpimai, lentos, atsispaudimai ir funkcinis burpee, o tai reiškia šiuos kūno padėties pokyčius:

• sėdimos vietos akcentavimas iš stovimos padėties;

• šokinėjimas aukštyn;

• perėjimas į gulėjimo padėtį;

• atlikti vieną greitą atsispaudimą;

• šokinėkite, grąžindami kūną į atramą sėdėdami;

• šokinėjimas aukštyn;

• grįžti į vertikalią padėtį.

Užsiėmimai gali būti rengiami 2 arba 3-4 kartus per savaitę.

Fizinio krūvio metu labai svarbu kvėpuoti intensyviai, nesulaikant kvėpavimo, tada į raumenis pateks pakankamas deguonies tūris. Tai jis skatina riebalų ląstelių oksidaciją ir daugiau energijos išsiskyrimą.

Pirma, apšilimas atliekamas 10-15 minučių. Tada jie atlieka apie 3 setus. Ateityje jų skaičių galima padidinti. Pamokos pabaiga bus trumpas atvėsinimas (3-5 min.) - ėjimas + tempimas. Iš viso visa treniruotė užtruks ne ilgiau kaip 30 minučių.

Pažangos ir kontraindikacijų stebėjimas

Savo rezultatą galite įvertinti naudodami specialią „tabata“ paskyrą. Skaičiuojamas kiekviename atskirame rinkinyje atliktų fizinių pratimų pakartojimų skaičius. Jei skaičius kas savaitę auga, tai yra pažanga.

Nerekomenduojama užsiimti šiuo svorio metimo metodu asmenims, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ar nutukimo, nes ši technika, nors ir efektyvi, tačiau tuo pačiu reikalauja didelio krūvio organizmui.

Jei norite išbandyti ištvermę ir neturite medicininių kontraindikacijų, siūlome susipažinti su nauja ir labai patogia mobiliąja aplikacija. Jei kyla neaiškumų dėl savo sveikatos, rekomenduojame šiuo klausimu kreiptis į gydytoją.

Sporto programa, skirta „Android“

Naudodami patogią ir paprastą išmaniojo telefono programą, galite efektyviai mokyti šią techniką bet kur ir bet kada. Svarbiausia, kad jūsų arsenale būtų kokybiški fitneso ir intervalinių treniruočių drabužiai, taip pat didelis noras pasiekti šį tikslą. Nepaisant trumpo intensyvaus užsiėmimo trukmės, sportininkas gali sudeginti daugiau kalorijų nei dirbdamas ilgą laiką vidutiniu tempu.

Siūlomoje programoje galite rasti ne tik specialų laikmatį, sukonfigūruotą būtent šiam svorio metimui, bet ir paruoštus pamokų planus.

Paleisdami programą, jūs pasirenkate sau optimalų kompleksą. Pateikiami pratimai viršutinei ir apatinei liemens dalims, šlaunims, abs ir kitoms kūno dalims pumpuoti. Taip pat galima sukurti individualų treniruočių kompleksą.

Kai programa veikia, žiedinis laikmatis skaičiuoja sekundes, o animuotasis vaizdas išmaniojo telefono ekrane yra vizualus judesių demonstravimas. Kiekvieną pamoką lydi atitinkamas garso signalas. Tai leidžia jums labai kruopščiai sutelkti dėmesį į įvairių judesių atlikimo kokybę, nesiblaškant valandomis.

Ypač vartotojų grupei, pagaliau įsitaisiusiai „Tabata“ sistemoje, programa suteikia galimybę pritaikyti treniruočių tvarkaraštį ir nustatyti specialius priminimus.

Papildomi privalumai:

• statistika, leidžianti įvertinti jūsų pačių pažangą;

• galimybė išsaugoti asmens duomenis debesies saugykloje;

• sinchronizavimas su „ Google Fit“ .

Nepaisant aktyvinimo mygtuko, programa yra visiškai nemokama. Spustelėti jį galite tik tuo atveju, jei norite apdovanoti kūrėjus už efektyvią programą.